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健康不僅是沒有疾病或衰弱，而是保持在身體上、精神上和社會適應方面的良好狀態。

生理健康指能夠使一個人正常工作、無健康隱患的健康狀態。

心理健康指能發揮個人的潛能、應付日常生活壓力和有效率地工作的良好狀態。

社交健康指具備與他人及周圍環境和諧共處，以及建立良好人際關係的能力。

體適能是一種身體適應能力，使我們能精力充沛和機敏靈活地完成日常工作，並有餘力享受消閒和應付突如其來的緊急狀況。

健康相關體適能包括心肺耐力、柔韌性、肌力、肌耐力和身體組成。

運動相關體適能包括速度、敏捷性、平衡、協調、爆發力和反應時間等因素。

心肺耐力亦稱為「有氧適能」，指人體在鍛鍊或活動時，心血管系統和呼吸系統一起發揮效能，為工作中的肌肉提供充足的氧氣以製造能量。

心肺耐力的測量方法可分為實驗室測試和實地測試：

1. 實驗室測試：使用氣體分析儀監測受測者運動時的呼吸和心跳狀況，常用的指標是最大攝氧量(VO2 max)。

2. 實地測試：

   • 耐力跑：量度受測者在特定時間內能跑畢的最長距離或完成特定距離的最快時間。
   • 踏階測量：量度受測者在完成3分鐘踏階活動後，恢復階段第1分鐘內的心率。

柔韌性用於描述人體關節或關節群組的活動幅度。

「坐地體前伸」方法主要用於測量下背肌和大腿後肌的柔韌性。

修正的護背式坐姿進行「坐地體前伸」測量的優點包括：

1. 信度與效度高;
2. 無須使用坐地體前伸木箱，只需使用一把一米長的量尺和一張30厘米高的長凳;
3. 每次只測量單腿的柔韌性，減少受測者的不適感。

提升柔韌性可以舒緩肌肉的張力，讓運動員動作更加自如，避免肌肉損傷，並加速訓練後的復原。

游泳運動員應該關注腹股溝和肩或背部的柔韌度。

大腿後肌及後背肌的柔韌性可以採用「坐地體前伸」方法測量。

肌力指肌肉或肌肉群組能產生的最大收縮力。

一次最大肌力測量(1RM)是在健身室或實驗室內由經過訓練的人員執行，透過多次試做找出受測者在一次動作中能夠舉起或負荷的最大重量。

學校常用「手握力」測量方法來評估學生的手握力表現。

引體上升和掌上壓是傳統的肌力測量方法，可測量肌力或肌耐力。

肌耐力是指肌肉或肌肉群組持續抗阻重覆收縮的能力，目的是測量在亞極量負荷下受測者肌肉或肌肉群組的表現（收縮次數）。

身體組成是指人體內脂肪、骨骼、肌肉及水份的相對分佈狀況。測量身體脂肪最簡易而可靠的方法是運用皮摺計量度身體多個部位的皮脂厚度。根據美國運動醫學會的指引，量度皮摺的部位包括肱二頭肌、肱三頭肌、肩胛骨下部、胸部、腋窩中線、腹部、髂骨上方、大腿及小腿。

生物電子抗阻分析儀透過將電極放置於測試者雙腳上，傳送微量電流至身體，測量電流在不同組織中的流動情況。水份含量較高的組織如血液導電性較高，而脂肪和骨骼則會減慢電流的傳送速度，從而估算體內水份和體脂率。

身體質量指數 (BMI) 的計算公式為：

身體質量指數 = 體重(千克) / (身高(米) × 身高(米))。根據世界衛生組織的資料，亞裔成年人的理想BMI範圍為18.5至22.9。

衛生署採用「身高別體重圖表」來評估兒童的體重是否符合比例。對於身高超過175厘米的男童和超過165厘米的女童，應使用適用於年滿18歲人士的BMI評估。

運動相關體適能的組合成分包括：

1. 速度：指從一個位置移動至另一個位置所需要的時間，常見的評估方法是短跑（例如50米跑）。

2. 敏捷性：指快速起動、急停、變向等的能力，常用短距離變向跑作評估方法（例如「Z字型」跑）。

3. 反應時間：指在接收指令後至作出相應動作所需要的時間，通常需要運用電子儀器來準確測定。

4. 平衡：指操控身體動作以維持穩定狀態的能力，常用閉眼單腳站立或使用平台式穩定性測定儀來測量。

協調能力是指控制各身體部分以完成動作要求的能力。

目前沒有標準的方法測量協調能力，通常依靠觀察動作質量來作出判斷。

爆發力是指在最短時間內產生最大力量的能力，取決於速度和力量的結合而產生的爆發效果。

測量爆發力的方法包括立定跳高、立定跳遠、投擲、擊球等。

碳水化合物是由碳、氫和氧組成的有機化合物。

單一碳水化合物包含一個或兩個糖分子，能在人體快速釋放能量，因為容易被分解，能為身體的工作肌肉提供能量。

複合碳水化合物可以從植物或動物中找到，常見於日常食物中，如蔬菜中的馬鈴薯、穀物、蘋果等。

碳水化合物的主要功能包括：

1. 能量來源 - 肌肉利用從血糖分解所產生的能量進行工作。
2. 儲備蛋白質 - 確保儲備的蛋白質足以提供身體發育、生長和修補組織之用。
3. 中樞神經系統的燃料 - 中樞神經系統中的神經元需要葡萄糖來維持正常的功能。

世界衛生組織建議碳水化合物的日常攝取量約佔總熱量的55%-75%。

蛋白質的主要功能包括促進人體生長發育及修復身體組織，協助調節體內的化學反應，運輸血漿及作凝血之用，並在熱量攝取不足時分解釋放能量。

世界衛生組織建議的蛋白質日常攝取量約佔總熱量的10%-15%。

飽和脂肪酸的碳鏈上含有的氫原子最多，碳原子之間只有一個單鏈，在室溫下呈固體狀態。

不飽和脂肪酸可以從葵花子、黃豆及粟米油中找到。

反式脂肪是液體狀態的油經過氫化過程轉化成固體脂肪，從牛奶和羊奶中可找到少量天然的反式脂肪。攝取過量反式脂肪會增加患心臟病的風險。

膽固醇是一種固醇，屬於脂質，可製造維生素D和荷爾蒙。它可從蛋類和魷魚中找到，攝取過量膽固醇會增加患心臟病的風險。

脂肪的主要功能包括：

1. 作為能量的來源，在克雷伯氏循環中分解成三酸甘油酯提供能量。
2. 保護內部器官，免受震盪。
3. 防止熱量散失，保持體溫。
4. 抑制饑餓感，幫助控制食慾。
5. 作為媒介，將維生素運送到身體各部分。

世界衛生組織建議脂肪的日常攝取量約佔總熱量的15% - 30%。

脂肪可以從以下食物中攝取：

• 肉類
• 魚類
• 蛋類
• 油
• 堅果

維生素是維持健康及生長所需的化合物，幫助新陳代謝和預防慢性疾病，維持正常食慾、精神健康和抵抗力。

水溶性維生素包括維生素B和維生素C，這些維生素不可以在體內儲存。

脂溶性維生素包括維生素A、D、E及K，這些維生素可以儲存在體內。

維生素A的主要生理功能是維持皮膚健康及保持視力正常。

缺乏維生素C會導致壞血病，並影響傷口復原、肌肉、骨骼和牙齒的健康。

維生素D的食物來源包括魚油、肝臟、奶類，適量曬太陽亦有助皮膚合成維生素D。

維生素E作為抗氧化劑，防止細胞受損。

維生素K有助於凝血。

礦物質的主要生理功能包括：

1. 鈣：強健骨骼及牙齒，維持肌肉之收縮與放鬆，輔助血液凝固。
2. 氟化物：強健骨骼及牙齒。
3. 鐵：輔助血液攜帶氧氣。
4. 鎂：保持骨骼健康，幫助肌肉收縮與傳送神經訊息。
5. 鉀：有助肌肉收縮與傳送神經訊息。
6. 鈉：維持神經功能和調節細胞外液平衡。
7. 磷：維持骨骼健康及體液平衡。
8. 碘：分泌甲狀腺的荷爾蒙。

成年人每天所需攝取的鈣量為 1000-1300毫克(mg)。

缺乏鐵會導致 貧血。

鈣的良好來源包括：

• 乳製品
• 奶類
• 蛋類
• 魚類
• 黃豆
• 菜葉類蔬菜

鉀的主要生理功能是有助於 肌肉收縮與傳送神經訊息。

缺乏鈉會導致 脫水和肌肉痙攣。

氟化物的主要食物來源包括：

• 牛奶
• 含氟化物的牙膏

缺乏碘會導致 甲狀腺腫大和兒童智力及發育遲緩。

纖維主要存在於植物中，例如五穀類、穀類食品、豆類、豌豆、蔬菜及水果。

水維持人體組織存活，幫助消化，作為關節活動的潤滑劑，調節體溫，並作為運送營養素和帶走廢物的媒介。

均衡飲食是指每天攝取多種類和適當分量的食物，以提供足夠的營養素和熱量，維持身體組織的生長、增強抵抗力和達至適中的體重。

「健康飲食金字塔」旨在提醒人們維持正常體重和適量攝取各種營養素。

經常參與劇烈運動的人士需要攝取較多的食物，以補充因運動而引致的額外能量需求。

體重控制的基要概念是能量平衡，即人體能量攝取與消耗需要相等。

減輕體重的方法包括：

1. 減少卡路里攝取量，至低於日常消耗能量的需要。
2. 保持日常卡路里攝取量，但增加能量消耗。
3. 降低日常卡路里攝取量，並增加能量消耗。

控制體重至合適的程度有助於預防非傳染性疾病，例如心臟病和二型糖尿病，從而得以享受健康和豐盛的人生。

超重或肥胖是指因過多脂肪積聚體內而構成的健康問題。一般而言，BMI等於或大於30的成年人為肥胖，BMI介乎於25至29.9的成年人為超重。

超重和肥胖的一般成因包括：

1. 長期的能量攝取量超過能量消耗量
2. 靜態生活模式（久坐不動的生活方式）
3. 吸收過多熱量
4. 遺傳因素
5. 某些疾病或藥物的影響

減輕體重時應注意：

1. 每星期減重不應超過1千克（即2.2磅）
2. 增加體力活動和進行輕度節食，每天卡路里攝取量不應少於800千卡
3. 每星期進行中等強度的體力活動最少150分鐘

增加體重時應注意：

1. 主要進食複合碳水化合物（如飯、麵包），以增加卡路里攝取量，建議每天增加200-1000千卡
2. 進行阻力訓練，以增加非脂肪體重

1. 食物選擇要多元化，避免偏食，每餐應以穀物類食物為主。
2. 多吃蔬菜和水果類食物。
3. 吃適量的奶類、肉、魚、蛋及代替品（包括乾豆）。
4. 減少進食高油、鹽、糖或經醃製和加工的食物。
5. 每天飲用足夠的流質飲品（包括清水、清茶和清湯等）。
6. 飲食要定時和定量。

1. 活動模式：任何大肌群的體育活動，如步行、緩步跑、跑步、踏單車、踏步、划艇等。
2. 活動強度：中等強度和劇烈的體能活動。
3. 活動所需的時間：每天累計進行30分鐘或以上。
4. 活動次數：每周最少三天，但以五天為較佳。
5. 活動進度：根據個人的能力、目標與喜好而定。
6. 特別考慮：體能活動須切合個人目標、具趣味、易於進行，且富挑戰性但低受傷風險，不會引致過度疲勞及肌肉酸痛。