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心肺適能是指持續運動時呼吸和心血管系統向組織細胞輸送氧的能力，是有氧運動的一項重要指標。

肌肉適能主要包括肌力和肌耐力。肌力是指一條或一組肌肉在單一次最大強度收縮時所能完成的工作量，而肌耐力是指一條或一組肌肉進行長時期亞極量負荷的工作能力。

良好的柔韌性可以減少受傷機會，避免運動時拉傷或扭傷肌肉，並協助運動員發揮技術，例如體操運動員需要較高的柔韌性以表現最佳及穩定的動作。

年齡對運動成績有很大影響，老化會減低身體的帶氧能力，導致老年人對運動訓練的適應和恢復能力較弱。隨著年齡增長，最大攝氧量和最高心率逐漸下降，影響有氧運動能力。

隨著年齡增長，肌肉力量會在20至30歲期間達到顛峰，之後開始下降，這是因為身體所合成的蛋白質減少，肌肉的體積逐漸縮少，減弱了它的工作能力。

運動成績主要受遺傳和環境因素影響，具體包括：

• 人體基因持有遺傳的信息，基本運動能力由遺傳因素決定。
• 快縮肌纖維及慢縮肌纖維的數量主要由遺傳決定，但可透過訓練改變。
• 雖然遺傳因素無法改變，但可透過有系統的體育鍛鍊來改善生理質素，例如進行有氧運動訓練以提高慢縮肌纖維的有氧代謝能力。

身體類型可分為肥胖型、肌肉型和瘦長型，這三種體型皆受遺傳影響。個人體型對參與特定運動的影響包括：

• 在耐力運動中，體型影響能量消耗與體重的正相關性。
• 不同體型可能在不同運動項目中表現出不同的優勢。

身體成分是指身體脂肪與非脂肪組織（身體淨體重）的比例，身體淨體重是指體重減去淨脂肪的重量。

當能量攝取多於消耗時，體重便會增加；而當能量攝取少於消耗時，體重便會下降。

合成代謝劑可以促進蛋白質合成、刺激肌肉及骨骼生長，但可能增加患上心血管病、肝病和高血壓的風險，並對心理或行為造成不良影響。

刺激劑可以增加警覺性、減低倦意和加強運動員的競爭意欲，但可能引致脫水、焦慮、失眠及心跳加速，影響協調及平衡力。

紅血球生成素可以刺激骨髓產生更多紅血球，增加血液的帶氧量，提升耐力，但可能導致血液變稠，增加心臟病、中風及肺栓塞的風險。

麻醉劑可以增加對痛苦的忍耐，但可能削弱免疫系統、心率下降及抑制呼吸系統，並導致失去平衡、協調及集中力，容易上癮。

在高原環境中，由於氧氣含量較稀薄，人體攝取氧的能力降低，形成高原缺氧情況。但若在高原環境生活一段時間，身體會刺激反應，增加紅血球數目和血紅蛋白，提升帶氧能力。

運動員進行高原訓練是為了提升他們在競賽中的表現，因為高原訓練可以增加紅血球數目和血紅蛋白，從而提高人體的帶氧能力。

有氧運動是指長時間進行亞極量負荷的活動，例如游泳、長跑、踏單車等，主要透過糖、脂肪和蛋白質的氧化提供能量。

影響攝氧能力的因素包括肺的潮氣量、血液的載氧能力、心臟的泵血能力和骨骼肌的代謝能力。

要改善攝氧能力，訓練的目標心率應為最大心率的60-85%，訓練的時間不少於30分鐘。

無氧運動是在短時間內進行的極量負荷活動，運動時間長於30秒會產生大量乳酸，迅速出現疲勞。

要改善ATP-PC系統，運動的時間要短，休息時間要較長（運動休息比約為1:3或以上），同時運動的強度要大。

要改善無氧糖酵解系統，運動的時間應為約1-2分鐘，運動的強度要大，休息時間約為運動時間的兩倍，運動休息比約為1:2，以讓肌肉習慣在運動時抵受較高濃度的乳酸。

乳酸閾是指當運動強度達到最大攝氧量的50%-80%時，肌肉產生的乳酸量超過肝臟清除乳酸的能力，血乳酸濃度急劇上升的起點。乳酸閾水平提高意味著耐力運動表現得到提升。

專項性原則要求訓練必須對運動具針對性，專門的無氧訓練有助提高身體的無氧適應性，而耐力訓練則有助提高有氧適應性。運動員應識別特定運動項目中的體適能成分，並針對主要肌肉和關節進行訓練，以便在比賽中有效發揮功能。

考慮可控制的特定變量可以使訓練更具針對性，從而獲得最大的裨益，並產生特定的適應能力以達至特定的訓練效果。

超負荷和漸進性原則的主要目的是提升運動表現和身體的適應性，運動員須經歷一定的訓練壓力和不適，透過循序漸進的負荷訓練，身體會逐漸適應並提升表現。

倒退性原則指的是當訓練強度下降或停止訓練時，先前訓練的效果會逐漸消退，持續減少活動量會顯著降低心肺適能和力量。

個別差異性原則強調不同運動員對訓練的反應不同，教練應根據運動員的體適能水平、創傷、飲食習慣等因素，制定不同的訓練計劃，而非讓所有運動員採用相同的訓練方式。

多元化原則有助於避免參加者感到乏味，激發和保持運動員的興趣，並維持積極的心理反應，例如透過不同形式的訓練來達至同樣的預期效果。

FITT原則的四個方面包括：

1. 頻次 (Frequency)
2. 強度 (Intensity)
3. 時間 (Time)
4. 類別 (Type)

精英運動員最好每週進行5至6次訓練，並不超過3次的力量或速度訓練。

對於消閒活動參加者，每週進行3次，每次30分鐘的運動是對健康有裨益的。

運動強度的評估標準可採用不同的方法，包括：

• 訓練強度範圍：以目標心率為運動強度的指標。
• 若想燒脂，訓練強度應在個人最大心率的60-65%以內；若想提升心血管功能，訓練強度應在60-85%以內。

一天內進行多次訓練並不一定比一天只進行一次訓練更有效。

最高心率方法是根據運動者的年齡計算最高心率(HRmax)，而心率儲備方法則考慮靜息心率(HRrest)來計算目標心率。

1. 最高心率方法：目標心率 = 訓練負荷(百分比) × 最高心率(HRmax)
2. 心率儲備方法：目標心率 = [訓練負荷(百分比) × 心率儲備(HRR)] + 靜息心率(HRrest)

運動強度越高，呼吸交換率(RER)的數值越接近1.0，這表示碳水化合物作為主要能源物質的機會越大。

持續30分鐘以上的有氧運動有助於改善心肺功能，且運動的持續時間受到運動強度的影響。

精英運動員通常會使用最大攝氧量的百分比(VO2max%)來制定訓練計劃，並根據不同百分比的強度計算運動負荷量。

運動員應該訂立可行的目標，以便在訓練中有明確的方向和動力。

需要考慮參加者的個人取向和提供有趣的活動選擇，以促進持續參與。

飲食提供身體運動所需的燃料能源，運動前需攝取充足的能源，訓練後也需補充適量的食物及飲料。

應考慮環境狀況、訓練時間、訓練強度及舒適度和透熱性，以確保運動表現不受影響。

預留充足的訓練時間可以讓個人從訓練計劃中獲取最大的裨益。

應考慮便利性和合適性，以減少個人在訓練計劃執行期間中途退出的機會。

訓練開始前應進行足夠的熱身活動，包括伸展活動，特別是針對訓練時使用的肢體、關節及肌肉。

所有訓練計劃應配合個人的需要，並在訓練期間編排適當的休息時間。

兒童的專注能力較低，因此訓練計劃應該多變，以符合他們在生理、心理和興趣上的需求。

在青春期進行訓練時，應該用低負荷及多重複次數，以策安全，並且要考慮活動編排以身體獲益及獲得滿足感為主要考慮因素。

成年人在訓練計劃中應考慮肌力及心肺功能隨年齡增長而衰退的情況，並在進行耐力訓練時小心計算目標心率作為運動強度的指標。

因為兒童生長快速，嚴格的訓練會對他們的發育有不良的影響，所以在這段時期不宜進行過量肌力和耐力的訓練，例如重量訓練及跳躍訓練。

在適當的指導下，青春期前進行阻力訓練是安全的，且能增強肌力，但不應以極量負荷或接近極量負荷進行訓練，並要由老師或教練監察訓練的進度。

老年人的訓練計劃應包括：

1. 訓練強度：應保持低強度。
2. 阻力訓練：輕度的阻力訓練最為適合。
3. 運動時間：運動時間要短。
4. 休息時間：休息時間要長，以加速恢復。
5. 目標：改善關節的活動能力，增強肌力、柔韌性和血液循環。
6. 舒適性：以老年人最感到舒適的方法進行訓練。

熱身運動的主要作用是提升體溫，使心跳及血液循環逐漸加快，紓鬆四肢及暖和肌肉關節，以應付訓練所需。

肌力和柔韌性的練習應針對四肢、軀幹的大肌群（例如：手部、大腿、背部及胸腹等）和大關節（例如：肩關節和髖關節等）。

耐力活動的主要目的是改進心肺功能以提升力量與效率，進行最少30分鐘的帶氧活動是有效的練習。

運動員的訓練計劃設計時應根據每項運動的特有需要而設計，訓練強度應根據運動員的個別差異而訂定，例如耐力、肌力等。

將訓練分為不同階段的目的是：1. 令運動員的表現得到最大幅的進步；2. 在比賽季節時達到最高水平；3. 促進心理休息、鬆弛和進行生理調整，並保持一定的體適能水平。

增強肌力、爆發力和肌耐力。

間歇訓練和短速跑。

提升專項的爆發力和速度。

改進專項肌力和爆發力。

作身體健康檢查。

體力活動、戒除陋習、營養的知識、發展健康生活習慣。

趣味性、不受環境及設備的規限，且容易定期進行。

心肺耐力的訓練。

應考慮參加者可以付出的時間。

1. 10分鐘的熱身活動
2. 30分鐘的連續性大肌群活動，運動強度應達到目標心率
3. 10分鐘的整理活動

應先接受四至六星期的輕度訓練，然後循序漸進，逐漸增加負荷量。

發展力量、靈活性、耐力和基本技術，集中訓練大肌肉群。

發展最大攝氧量及抗疲勞能力，並以400米跑所需的速度進行訓練。

針對賽季的主要目標，累積比賽經驗，並依從超負荷和漸進原則進行訓練。

需調適技術和戰略，防止運動員感到身心疲憊及產生過度訓練的感覺。

達至最佳狀態，了解減量的重要性，以保持最佳比賽狀態。

積極恢復，總結訓練果效，並思考如何於下一季提升表現。

阻力訓練有助於加強專項肌肉的力量，並可用於各種訓練途徑。

運動員需要測試舉起一次的最大負荷和重複舉起十次的最大負荷。

循環訓練是在某個時間段內，在不同的訓練站重複一連串的項目，以充分鍛鍊全身各系統的機能。

持續訓練主要針對有氧供能系統。

間歇訓練的關鍵是「運動休息比」，這決定了訓練的效能。

通常運動少於 20 秒，運動休息比是 1：3 或以上。

法特萊克是瑞典語，意即「速度遊戲」，強調訓練時的趣味性，主要因應個人的能力，在指定時間完成快跑及慢跑相間的訓練。

目的：增進肌力及耐力、增進爆發力。設計：發展最大肌力時，使用 85-95% 1RM，重複 1-5 次為一組，進行 2-4 組，每組之間休息 4-5 分鐘；發展肌耐力時，使用 50-75% 1RM，重複 15-20 次為一組，進行 3-5 組，每組之間休息 30-45 秒。

運動頻次：每週 3-4 次；運動強度：最大攝氧量的 70-85%；運動時間：最低 30 分鐘；運動類別：動用全身主要肌群的活動，例如：跑步、游泳、划船、單車運動等。

包括幾組大強度運動，中間設置一段休息時間。舉例：一個 100 米跑運動員，運動間歇距離 60 米，休息時間 40 秒，運動強度 95%，重複次數 8 次為一組，組數 3 組，每組之間有較長的休息時間，運動頻次 3 次/周。

1. 心肌增大，心臟收縮能力增強，靜息心率下降。
2. 血管的收縮及舒張效率提升，肌肉內新生微血管數量增加。
3. 血液水分含量增加，體內循環更加暢通無阻。
4. 血紅蛋白含量增加，提升血液運送氧分的能力。

1. 線粒體的體積和數量增加，產生更多能量。
2. 有氧酵素的數量增加，增進肝糖及脂肪的儲備量。
3. 肌紅蛋白含量增加，提升有氧供能系統的效率。
4. ATP 酵素的活性提升，提高供能系統的效率。
5. 糖酵解酵素的活性提升，增強缺氧情況下分解肝糖的能力。
6. 乳酸積累的耐受性提升，增強運動耐力。

乳酸的積聚會減慢肌肉纖維的收縮，對運動表現產生負面的影響。

通過訓練可以減低運動時產生乳酸的速度，從而提升運動員對乳酸的耐受性，改善運動表現。

肌肥大是指肌纖維的體積增大，這是肌肉經過訓練後的結果。

停止訓練後，體適能會逐漸下降，通常以等同於提升時的速度下降。

研究發現，運動員中斷訓練兩至四周後，最大攝氧量下降10%以上。

肌肉萎縮是指由於缺乏練習，肌肉的體積減小的現象。